ישיבה נכונה

ישיבה נכונה – והקשר שלה לתנועה נכונה

הקדמה

ישיבה היא אחת מתנוחות המנוחה של בני האדם. בתנוחת ישיבה עובר חלק ממשקל הגוף מכפות הרגליים אל הישבן ונותן תמיכה לפלג הגוף העליון. הבסיס עליו נשען הגוף גדול יותר ולכן קל יותר לאזן את הגוף מאשר בעמידה.

אולם בשנים האחרונות מסתבר כי ישיבה אינה דבר כה פשוט. במחקרים על אורח החיים היושבני של בני האדם (אוון, בראון ובאומן) התגלה כי ישיבה ממושכת, במיוחד בתנוחות מסוימות, גורמת לבעיות בריאות, לפגיעה בזרימה של דם לאברי הגוף השונים, וללחץ מוגזם על מפרקים.

הישענות לאחור בעת ישיבה – הבעייתיות שבכך

הבעיה המרכזית בעת ישיבה הינה שלמרבית האנשים קשה להחזיק את הגב במצב זקוף לאורך זמן ולכן הם נשענים לאחור אל משענת הכיסא. במידה ונמצאים במצב מנוחה מוחלט על הכיסא- אין שום בעייה עם הישענות לאחור. אולם בעת ישיבה, נמצאים בני האדם לרוב במצב של פעילות: מסתכלים, מקשיבים, עובדים מול המחשב, משוחחים עם אנשים, צופים בטלוויזיה או משתמשים בטלפון הסלולרי. כאשר מבצעים את הפעילויות הללו עם גב במנח אחורי, נוצרות מספר בעיות כתוצאה מהמנח השגוי:
1. במקרים רבים ההישענות מתרחשת תוך כדי “קריסה” וכיפוף מוגזם של הגב קדימה, דבר היוצר לחץ על איברים פנימיים בחלל הבטן ולחץ בצוואר ובגב התחתון.

  1. בגלל שהראש אינו מסודר מעל החוליות הצוואריות, אלא מעט אחורה, ואילו מרבית הפעילות מתרחשת קדימה מהראש – נוצר לחץ בצוואר ובחזה. גם שרירי הפנים עובדים קשה מידי והדבר גורם למתח בעיניים בעת ההסתכלות ולאורך זמן אפילו לפגיעה בראייה, מצמוצים מוגזמים ואפילו כאבי ראש.
  2. בגלל האופי הפעיל של הישיבה, מנח הגוף חייב לאפשר את תנועת הגוף באופן האופטימאלי. המנח האחורי אינו מאפשר יכולת תגובה טובה בפלג הגוף העליון, ולכן הוא אינו מנח טבעי ויעיל הן מבחינה פונקציונלית והן מבחינה הישרדותית.

ישיבה נכונההחשיבות בשחרור משקל בעת ישיבה

בישיבה חשוב להקפיד על שחרור משקל אל האגן (הנמצא על הכיסא). שחרור המשקל נותן לגוף חופש ומאפשר לו לקבל מהכיסא דחיפה חוזרת אשר מונעת קריסה של החוליות לתוך עצמן.

ללא שחרור משקל אל האגן, החזקת הגוף וסידורו מתבצעים על ידי מתיחה של השרירים כלפי מעלה ולא על ידי שימוש נכון בכיסא. כמובן שהתמיכה שמספק הכיסא אינה תחליף לצורך של האדם היושב לשאת את משקל גופו: בהחלט יש צורך בשרירי גב חזקים, בעיקר כאשר יושבים ללא משענת או עם תמיכה בגב התחתון בלבד. אולם חשוב לדעת להשתמש בתמיכה שנותן הכיסא בצורה נכונה: כאשר משחררים את משקל האגן לתוך הכיסא, ויושבים מבלי להישען אחורה אל  המשענת ובכל זאת מבלי לאפשר לגב לקרוס, מתחזקים שרירי הגב וניתן לשבת בצורה זו לזמן ממושך יותר, ולשמור על ערנות ועל יכולת תגובה.

חלוקת משקל הגוף בין האגן לרגליים

בישיבה, לא כל משקל הגוף צריך להיות מונח על האגן. חלק קטן ממשקל הגוף צריך לרדת אל כפות הרגליים המונחות על הקרקע. כך מקבל הגוף נקודת תמיכה נוספת, וקל יותר לשמור על גב זקוף לפרקי זמן ארוכים.

מנח גב נכון בישיבה

 

  • התפיסה המסורתית: גב זקוף וממוקם מעל האגן

מרבית המומחים ליציבה נכונה סבורים כי יש לשבת במנח בו חוליות עמוד השדרה ממוקמות זו מעל זו, ומשקל הגו יורד בצורה מיטבית אל עצמות הישיבה (המונחות על הכיסא כמובן).

היתרון במנח זה  הוא שכל חוליה בעמוד השדרה נשענת במלואה על החוליה שמתחתיה. כוח המשיכה פועל אז בכיוון אנכי ומחזק את היציבות. כמו כן במנח זה, כאשר מאפשרים למשקל הגב לרדת אל האגן ולתוך הכיסא –מקבל הגוף “כוח נגדי” מן הכיסא (שכעת הוא כמו אדמה) ודחיפה זו עוזרת להחזיק את הגב זקוף לאורך זמן.

גב “זקוף לאחור” או “זקוף קדימה”?

אם נבקש לראות מהי אותה ישיבה בגו זקוף, נוכל לראות אנשים יושבים עם גב ישר מאוד ובאמת נדמה כי הגב ממש מעל האגן. אולם הגב “הישר מאוד” ולכאורה זקוף הוא תמיד קצת אחורה מידי ולכן המנח אינו מספיק דינאמי. ישיבה “מומלצת” זו אולי תורמת ליכולת לשחרר את משקל האגן לכיסא, אך לשיטתי –אותו גב ישר וזקוף אינו ממוקם במנח מספיק דינאמי. כעת אנסה להסביר מהו המיקום האידיאלי של הגב בישיבה.

  • התפיסה שלי לגבי מנח הישיבה הנכון

ישיבה צריכה להסתמך על אותם עקרונות תנועתיים המאפשרים גוף משוחרר מחד, וחזק ויציב מאידך. כמו בעמידה, גם בישיבה נכונה, יש לשמור על אלמנט הדינאמיות:  המנח לעולם אינו סטאטי אלא תמיד כאילו רגע לפי קימה, רגע לפני הושטת היד קדימה. לכן הגב צריך להתמקם מעט “קדימה ומעל” האגן. כמו כן, האגן צריך להיות  ממוקם קרוב לקצה הכיסא וכפות הרגליים מונחות היטב על האדמה. רק ישיבה מעט קדמית, כאשר הגב מתארך “קדימה ולמעלה”, וכל הגוף כאילו מוכן לתנועה – היא הישיבה הנכונה.

מנח האגן והגב בישיבה

מיקום מדויק של הגב בישיבה אינו עניין פשוט. מצד אחד הגב צריך להישמר ארוך וזקוף בעזרת שרירי הבטן והגב, ומצד שני האגן חייב להיות כבד ולהשתחרר אל הכיסא. במידה ולוקחים את הגב קדימה מידי, האגן נמשך קדימה מידי, ומשקל האגן בעצם “מתנתק” מהכיסא. כמו כן, הגב יוצא מעבר קו הכובד של הגוף ונוצר לחץ בחזה ובצוואר. לכן יש לשמור על איזון תמידי בין הגב המתארך בעזרת שרירי הבטן והגב, לבין האגן אשר חייב להיות כבד ולשמור על כיוון נגדי, כלומר להשתחרר אל הכיסא.

Comments are closed