מנח גב אופטימאלי בעת ישיבה

כיצד נדע מהו המנח האופטימאלי בעת ישיבה

מנח הגב האופטימאלי בעת ישיבה דומה במיקומו למנח של הגב בזמן עמידה – כלומר בשום מקרה לא אחורה מהאגן. הגב תמיד יהיה ממוקם במנח קדמי יחסית.  הסיבה לכך היא שישיבה צריכה להיות גם היא פעולה דינאמית,   כאילו תמיד נמצאים רגע לפי קימה, רגע לפני שדבר מה יפול לנו מהיד, רגע לפני הושטת היד קדימה. לכן הגב צריך להתמקם מעט "קדימה ומעל" האגן.

אני לא מדבר על מצב של ישיבה לצורך מנוחה מוחלטת. במצב כזה, זה טוב להישען לאחור ולאפשר לכל הגף מנוחה. אולם, במצב בו עסוקים בעשייה כלשהי, אפילו אם זה רק דיבור  או צפייה בטלוויזה, המנח האחורי גורם לעומס על העיניים והצוואר ולכן יש לשבת במנח קדמי.

דגשים לישיבה  במנח קדמי:

  • חזה נשאר רך ומעט מוכנס פנימה
  • צוואר במנח ניטרלי כך שהסנטר אינו עולה למעלה
  • כתפיים חופשיות שאינן מוחזקות למעלה
  • מרפקים "רכים" ומשוחררים הנשארים קרובים לגוף
  • מותניים המתארכות כנגד האגן (המשתחרר לכיסא)
  • גב מתארך מהמותניים (מאחור), דרך החזה הרך (מלפנים) ואל העורף (מאחור).

שמירה על גב חופשי ומגיב בזמן הישיבה

הדבר החשוב בעת ישיבה נכונה הוא לשמור על גב חופשי, כלומר על עמוד שדרה משוחרר אשר יכול להסתובב שמאלה וימינה בחופשיות, ובעיקר לאפשר לחוליות הרלוונטיות להסתובב לפי הצורך ולא לעמוד השדרה כולו. לדוגמא כאשר שולחים יד אחת לפנים, אם בכדי לקחת משהו, ללחוץ את ידו של מישהו, או להגיב על התרחשות בלתי צפויה, היד המושטת מושכת צד אחד של הגוף קדימה. אולם למעשה אין צורך שכל הצד של הגוף יפנה בעקבות היד כמו בגופו של רובוט. לרובוט אין מערכת תנועה מתקדמת כמו לבני האדם וכל תנועה סיבובית מסובבת את כל גופו כמקשה אחת.

לכן, כאשר שולחים יד אחת לפנים, הגב החופשי צריך לאפשר את התרחשותה של רוטציה עמוקה בעמוד השדרה וכך תתבצע הפעולה בצורה יעילה, ותמיד תוך שחרור משקל לכיסא ומבלי שאותו צד של הגוף יימשך אחרי היד.

אבדן התנועתיות בגב

בעבודתי עם אוכלוסיית גיל הזהב ראיתי כי בגיל מסוים מאבדים הקשישים כמעט לחלוטין היכולת לסובב את חוליות עמוד השדרה, ואת מפרקי הצוואר והאגן, ולכן, בכל פעם שהם צריכים להושיט יד קדימה, לא זו בלבד שכל גופם מסתובב הצידה, גם האגן (אשר אינו יכול להסתובב לאחור) נמשך קדימה והם נמצאים בסכנה חמורה של נפילה. לכן ישיבה נכונה צריכה להיות עם גב משוחרר ועם הבנה עמוקה של הכיוון הנגדי המתקבל משחרור האגן.

גב מגיב בעת ישיבה

הגב צריך להיות חופשי גם במובן שיגיב לכל תנועה המתבצעת בגוף במובן של "ריבאונד" או רטט של השפעה שאינו נתקע בתוך עמוד שדרה נוקשה אלא שכל תנועה זורמת במעלה עמוד שדרה מגיב.

עוד על ישיבה  באתר של נדב

 

לעמוד הבית – יציבה נכונה ותנועה אופטימאלית

האכלת תינוקות בפורמולה

מבחנים אקראיים בעלי סמיות כפולה של טריגליצריד סינטטי בתינוקות בזמן האכלה בפורמולה: ההשפעות על ביוכימיה של הצואה, מאפייני הצואה, ומינרליזציה של העצם.

מבוא

טריגליצריד הוא המקור האנגריה העיקרי גם בחלב אם וגם בפורמולת תינוקות, המספקת 50% מהאנרגיה התזונתית. למרות זאת, המבנה הסטריאואיזומרי של הטריגליצריד בחלב האנושי שונה באופן מובהק מהטריגליצריד של פורמולת תינוקות.

חומצה פלמיטית מהווה 70% מחומצות השומן בחלב אנושי, ואינה עוברת הידרוליזה. בניגוד לכך, חומצה פלמיטית בחלב פרות ופורמולת תינוקות, כן עוברת הידרוליזה באמצעות ליפאז של הלבלב. החומצה הפלמיטית עשויה ליצור תצמידי חומצות שומן-סידן, אשר נספגים בצואה גרועה וצפוי שזה יגרום לספיגת חומצות שומן וסידן נמוכים יותר מפורמולת תינוקות מאשר מחלב אנושי. יצירת סבוני סידן (calcium soaps) במעיים עשויה להסביר באופן חלקי את ההבדלים המשמעותיים בהרגלי מעיים ועקביות צואה בין תינוקות הניזונים מחלב אם ו-פורמולת תינוקות.

מחקרים קודמים שבחנו את ההשפעה של שינוי תוכן החומצה הפלמיטית בפורמולת תינוקות הניבו תוצאות סותרות. בפגים, השימוש של פורמולה המכילה טריגליצריד סינטטי הובילה לספיגת חומצות שומן וסידן משופרת והפחתה ביצירת סבוני סידן לא מסיסים בצואה, בעוד שבתינוקות לא פגים הוא הפחית את ספיגת חומצות השומן והסידן מה שהוביל לצואה רכה יותר ופחות קשה במחקר זה, משערים שהגדלת שיעור החומצה הפלמיטית בפורמולה בתינוקות לא פגים יובילו לתוצאה של הפחתת הפרשת החומצה הפלמיטית וסבוני הסידן הקשורים לכך בצואה והגברת ספיגת הסידן, הפחתת החששות ההוריות בנוגע למוצקות הצואה, והגדלת המינרלים בשלד.

נבדקים, שיטות ועיצוב הניסוי

203 תינוקות אשר ניזונים מפורמולה גוייסו מבית החולים ליולדות רוזי בקיימברידג', אנגליה. כל הנבדקים היו תינוקות לא פגים (שבוע הריון ³37) עם משקל לידה מעל האחוזון ה-5. הנבדקים נרשמו ב-8 הימים הראשונים לחיים (לאחר שהאם החליטה להאכיל בפורמולה) והם הוקצו באופן אקראי לקבל 1 מתוך 2 הפורמולות באמצעות שימוש בסמיות כפולה אקראית אשר החליפה הקצאות בלוק (block allocation) במשימות תזונתיות אשר מזוהות באמצעות ברקוד. הנבדקים השלימו את המחקר ב-12 שבועות. קבוצת התייחסות של 120 תינוקות יונקים לא פגים עם משקל לידה מעל האחוזון ה-5 נרשמו בגיל 10 שבועות והשלימו את המחקר ב-12 שבועות.

תזונת הניסוי

שתי הפורמולות סופקו על ידי נוטריסיה (Nutricia) והיו בעלות וריכוזים דומים של חומצה פלמיטית (palmitate) כאחוז מכלל חומצות שומן. למרות זאת, הנוסחה הניסיונית עם טריגליצריד סינטטי הכילה 50% מהחומצה הפלמיטית בהשוואה ל-12% בעמדת בפורמולת הבקרה. שתי הפורמולות הכילו מלחים דומים, כולל מלחי סידן (<45% מהסידן מסידן פחמתי, 52% מחלב, והשאר מסידן כלוריד. האריזה של כל פורמולה הייתה זהה מלבד להבדלים בברקודים, שני החוקרים וההורים לא היו מודעים להקצאות התזונתיות. ניתוחי הנתונים בוצעו כאשר הקבוצות התזונתיות מקודדות והקוד לא נשבר עד שכל הניתוחים הושלמו.

תוצאות

מאה תינוקות הוקצו באופן אקראי לפורמולה גבוה-sn-2 ו-103 לפורמולת הבקרה. לא היו הבדלים מובהקים בלידה, בדמוגרפיה, או בנתונים אנתרופומטרים בין 2 הקבוצות בהקצאה האקראית.

צפיפות עצם- לא היו הבדלים מובהקים בין 2 קבוצות הפורמולה ב-BMC רדיאלי (0.088 בהשוואה ל-0.098 g/cm2 עבור גבוה-sn-2 וקבוצות פורמולת בקרה, בהתאמה) או רוחב עצם (0.517 בהשוואה ל-0.521 ס"מ עבור גבוה-sn-2 וקבוצות פורמולת בקרה, בהתאמה). תינוקות אשר קיבלו את פורמולת הבקרה היו בעלי BMC נמוך יותר מאשר תינוקות אשר קיבלו את פורמולת גבוה-sn-2. באופן דומה, BMD היה גבוה יותר בתינוקות אשר קיבלו את פורמולת הגבוה-sn-2 מאשר תינוקות אשר קיבלו את פורמולת הבקרה.

מאפייני צואה- תינוקות אשר צרכו את פורמולת הגבוה-sn-2 היו בעלי צואה נוזלית יותר וצואה פחות קשה גם בגיל 6 שבועות וגם בגיל 12 שבועות. לא היו הבדלים בין הקבוצות במספר היציאות בשבוע או ההערכה של האמהות של נפח הצואה הכוללת לשבוע או נפח בכל יציאה. 37 תינוקות (20 תינוקות אשר השלימו את ה-12 שבועות של הניסוי התחילו לאכול מוצקים (בערך בגיל 10 שבועות): ההבדלים בעקביות הצואה בין התינוקות אשר קיבלו פורמולות שונות הופחתו בהשוואה לאלו אשר הואכלו רק בפורמולה.

חששות הורים לגבי צואה- השימוש בפורמולת גבוה-sn-2 לא השפיע על שיעור האמהות המביעות דאגה לגבי התכיפות של הצואה אצל תינוקותיהם. למרות זאת, חלק גדול יותר מהאמהות אשר משתמשות בפורמולת גבוה-sn-2 היו מודאגות מצואה נוזלית בגיל 3 שבועות, הבדל זה לא נראה בקבוצה הקטנה של תינוקות אשר התחילה לאכול מוצקים עד גיל 12 שבועות אך המשיכו לקבל את פורמולת המחקר. לא היה הבדל משמעותי בין הקבוצות במספר ההורים אשר ביקשו עצה מאנשי בריאות מקצועיים בנוגע לצואת התינוקות שלהם.

ביוכימיה של צואה- הצואה של התינוקות אשר קיבלו את פורמולת גבוה-sn-2 הכילה בסך הכול 24.8% חומצות שומן, ואילו אלו של קבוצת הבקרה הכילו 34.9% חלקי הסבון והלא סבון של כל דגימה נותחו לחומצות שמן בודדות מ-12:0 ל-20:0. לא היו הבדלים מובהקים בין קבוצות הפורמולה עבור חומצות שומן לא סבוניות. היו הבדלים מובהקים מאוד בין הקבוצות בחומצות שומן רוויות סבון, בפרט, היחס של חומצה סטארית, חומצה פלמיטית וחומצה מירסטית היו נמוכים בצורה משמעותית בקוצה אשר קיבלה את פורמולת גבוה-sn-2 מאשר קבוצת הבקרה.

תוצאות בטיחות וסבילות- התינוקות אשר ניזונו מפורמולה, לא היו הבדלים מובהקים באנתרופומטריה בזמן ההקצאה האקראית, בגילאי 3, 6, או 12 שבועות. תינוקות אשר קיבלו את פורמולת הבקרה אשר השלימו 12 שבועות של דיאטת הניסוי היו כבדים וארוכים מעט יותר מאשר תינוקות אשר קיבלו את פורמולת גבוה-sn-2, אך ההבדל לא היה מובהק ברמה של 5%.

לא היו הבדלים מובהקים בין קבוצות אשר הוקצו באופן אקראי במספר הדיווחים על זיהומים בדרכי הנשימה העליונים, זיהומים בדרכי נשימה התחתונות הדורשים אנטיביוטיקה, ביקורים אצל רופא המשפחה, ביקורים במרפאות חוץ בבית החולים, או אשפוזים בבתי חולים.

השוואה בין תינוקות אשר אכלו פורמולה לתינוקות יונקים

צפיפות עצם- לא היו הבדלים משמעותיים ב-BMC הרדיאלי או BMD בין קבוצת ההתייחסות של תינוקות יונקים והקבוצות אשר הוזנו בפורמולה.

מאפייני צואה- בגיל 12 שבועות, תינוקות יונקים היו בעלי צואה יותר נוזלית או מימית מאשר שתי קבוצות הפורמולה. תינוקות יונקים גם היו בעלי מספר גדול יותר באופן משמעותי של צואות בשבוע והערכת האמהות של נפח הצואה בפעם בודדות וההערכה של נפח צואה במשך שבוע היו גדולים יותר באופן משמעותי.

חששות הוריות לגבי צואה-12% מהאמהות המניקות היו מודאגות לגבי צואה נוזלית בהשוואה ל-30% מאלו של פורמולת גבוה-sn-2.

ביוכימיה של צואה- הצואה של תינוקות יונקים הכילה פחות חומצות שומן מאשר הצואה של קבוצת התינוקות אשר הוזנה בפורמולת גבוה-sn-2. הצואה שלהם הייתה גם בעלת פחות תוכן חומצות שומן.

דיון

כפי ששיערו, התוספת של טריגליצריד סיננטי לפורמולת התינוקות עם שיעור גבוה יותר של חומצה פלמיטית בעמדת ה- sn-2הובילה לשיעור נמוך יותר של חומצה פלמיטית בשומני צואה, הפחיתה את המוצקות של הצואה. בעל העניין הביולוגי הגדול ביותר היה מסת העצם של הגוף כולו הייתה גבוהה יותר בתינוקות אשר ניזונו מפורמולת גבוה-sn-2. חומצה פלמיטית בצואה יוצרת סבונים עם סידן, מה שמוביל לספיגת סידן נמוכה. במחקר זה ובמחקרים אחרים ישנה עלייה בספיגת הסידן עם חומצה פלמיטית sn-2 בתזונה. למרות זאת, אף מחקר לא מצא אם לסידן הזמין הנוסף הייתה השפעה ביולוגית מובהקת כלשהי על התינוק ושלא פשוט נגרמה עלייה בהפרשת הסידן.

תינוקות שניזונו מפורמולת גבוה-sn-2 ואלו שינקו היו בעלי ערכי BMC ו-BMD גדולה יותר מהתינוקות אשר ניזונו מפורמולת בקרה. תינוקות אשר קיבלו את פורמולת גבוה-sn-2 במחקר הנוכחי היו בעלי כמות מופחתת של סבוני חומצות שומן פחמניות, כמו גם סבוני פלמיטית בצואה שלהם. ההיווצרות של סבוני פלמיטית עשויה להפחית את כושר הספיגה במעיים על ידי קשירת מלחי מרה או על ידי שימוש כממס לחומצות שומן אחרות.

למרות שנמצאה ירידה במוצקות הצואה, באופן פרדוקסאלי, זה לא היה מלווה בירידה בדאגות הוריות. אמהות לתינוקות אשר קיבלו את פורמולת גבוה-sn-2 היו מודאגות יותר לגבי צואה נוזלית מאשר אמהות מניקות, למרות שיעור גבוה יותר של צואה נוזלית בתינוקות יונקים.

למרות שתינוקות אשר ניזונו מפורמולת גבוה-sn-2 היו בעלי צואה רכה יותר, נפח הצואה לא גדל לנפח אשר נראה בתינוקות יונקים.

לסיכום- מחקר זה ממחיש את הנקודה הכללית החשובה שהבדל עדין בהרכב הפורמולה עשוי להיות בעל השפעה משמעותית על ההשפעות הפיזיולוגיות של התינוקות.

תוספת של תערובת שומן חדשה המכילה טריגליצריד סיננטי עם חומצה הפלמיטית בעמדת ה- sn-2לפורמולת תינוקות הובילה למסת גוף כוללת גבוהה יותר באופן משמעותי בגיל 12 שבועות, בהפחתה של הפרשת צואה חומצות שומן סבוניות, ובצואה רכה יותר. הנתונים הללו מעלים את השאלה האם פורמולת תינוקות צריכה להכיל טריגליצריד סיננטי שכזה. למרות ששילובם בפורמולה הובילה לצואה רכה יותר, וקרובה יותר לזאת של תינוקות יונקים, בפועל זה הוביל לעלייה בחששות ההורים לגבי רכות הצואה. אף על פי כן, ההשפעות הביולוגיות החשובות יותר על מסת עצם עשויות להיות בעלות רלוונטיות קלינית, במיוחד אם התופעות הללו נמשכות מעבר לתקופת הניסוי.

הכנה ללידה טבעית

נשים אשר מחליטות ללדת לידה טבעית ללא התערבות רפואית, בוחרות ללדת ברוב המקרים בסביבה אוהדת ונינוחה כמו מרכזי לידה טבעית או ללדת בבית. במרכזים אלו או בביתן הן חופשיות להסתובב, לשנות תנוחות, לבחור בין לידה במים או מחוץ למים, לשתות ולאכול על פי הרגשתן ולפי רצונן. במכרזי לידה טבעית דופק העובר נבדק מדי פעם במכשיר דופלר , אך כמובן שהן אינן כבולות למכשיר ולמיטה. האורות בחלל הלידה המוסיקה בחדר עומדים לבחירתן. נשים הבוחרות בלידה טבעית אינן נתפסות בעיני עצמן ומשפחתן כגיבורות. הן פשוט בוחרות ללדת את ילדן באווירה אינטימית, שקטה ומחבקת. בין אם הלידה מתרחשת בביתן או במרכז לידה, הן תיעזרנה במיילדת, דולה (תומכת לידה) או מישהי אחרת המסייעת בתהליכי לידה טבעית. מרבית הנשים יעברו את התהליך כשלידן בן זוגן. להפגת כאבים ומתח משתמשות מרבית תומכות הלידה בטכניקות טבעיות  כגון הידרותרפיה, מסאג’, נשימה מעגלית, הרפיה, דמיון מודרך  ועוד.

בלידה טבעית, היולדת היא אשר מנהלת את הלידה על פי הקצב המתאים לה והדרך המתאימה לה באותו רגע. לידה טבעית היא מתנה נפלאה עבורך ועבור תינוקך

נשים העמודות בפני לידה רואות את הקושי בטיפולים ורוטינות מיותרים כמו: הרדמה אפידוראלית, חתך החיץ, מוניטור צמוד, לידה בסביבה מוארת באורות חזקים, מאופיינת ברעש וחוסר אינטימיות, מרובה באנשי צוות ועוד פעילויות שגרתיות.

הן מבינות כי ישנה גם אפשרות לקיים לידה טבעית

הן תופסות את תהליך העיבור והלידה כחלק טבעי מחייהן. הכאב המלווה את הלידה, נתפס כחלק טבעי וחולף כמו פעולה טבעית של אברים אחרים בגופינו, כמקדם אל סוף התהליך של לידה שכה ציפו לה.

ושוב: הן מבינות כי ישנה גם אפשרות לקיים לידה טבעית

כי אם זה כה טבעי להתאהב, להתעלס, ולהתעבר, למה שהלידה לא תמשיך את ההויה הטובה והמיוחדת

בסוף תהליך לידה טבעית התינוק נשאר בידי הוריו אשר חוו את לידת תינוקם במלוא עוצמת היצירה המשותפת מרגעי ההריון הראשונים, דרך חווית ההתפתחות של העובר ועד לקבלת פרי אהבתם

 

גלילי פילאטיס וגליל יוגה לבית

השילוב המנצח – גלילי פילאטיס וגלילי יוגה לשימוש ביתי

הציבור בישראל וברחבי העולם נעשה מודע לחשיבות הרבה של הפעילות הגופנית ותרומתה הרבה לשיפור אורח החיים, ממחקרים רבים שנערכו עולה כי פעילות ספורטיבית קבועה תורמת לשינויים במצב הבריאות, מביאה להפחתה במשקל, משפרת את היכולת הספורטיבית, מייעלת את התנועתיות היומיומית, מקצרת תהליכי שיקום מפציעה ועוד הרבה יתרונות נוספים.

שניים מתוך האימונים היותר מוכרים ונפוצים בשנים האחרונות בישראל ובעולם כולו, הם שיעורי יוגה ושיעורי פילאטיס. כיום כל מכון כושר שמכבד את עצמו, מציע לקהל הרחב את האימונים הללו של פילאטיס ויוגה, מפאת החשיבות הרבה של ענפי הספורט הנ"ל, גם המרפאות השונות מציעות לציבור הלקוחות שלהם את האפשרות לבצע התעמלות וכושר עם יוגה ופילאטיס.

מה הם ההבדלים בין פילאטיס ליוגה?

פילאטיס וגם יוגה עובדים שניהם על הקשר בין הגוף לנפש וזאת באמצעות תרגילים שונים ומאתגרים, ספורטאים ואנשי מקצוע בתחום ממליצים לתרגל את שניהם, ההבדל בניהם הוא שהיוגה היא מהודו ויש לה איזה שהוא אלמנט רוחני, כמו כן היא מתמקדת יותר בתנוחות עמידה ופילאטיס לעומתה פותחה בגרמניה ומטרתה הייתה לתת כלים להתמודדות עם מחלות, לחזק את הגוף והיא עובדת הרבה על החיזוק של עמוד השדרה.

שימוש ביתי בגלילי פילאטיס

השילוב של ציוד הכושר מגוון את האימון הספורטיבי, הציוד כולל אביזרים שונים כמו: משקולות, מזרנים, כדורי פעילות, גומיות ועוד כאשר אחד האביזרים היותר מומלצים או גלילי הפילאטיס. גלילי פילאטיס הינם בין האביזרים היותר אהובים בקרב ציבור המתאמנים.

גליל הפילאטיס הינו ארוך והוא עשוי מספוג מוקצף וקשיח, משתמשים בו לתרגול בפילאטיס ופיזיותרפיה

שימוש  בגלילי יוגה או פילאטיס – היתרונות

  1. הגלילים הינם קלים לשימוש ועקב צורתם הינם מסייעים להפעלת השרירים העמוקים ביותר.
  2. האימון עם גלילי הפילאטיס מביא לשיפור היציבה ולחיזוק הגפיים.
  3. גליל הפילאטיס משמש בתור כלי עיסוי עצמי וכן הוא מקל לאלו הסובלים מכאבים בגב.
  4. אימון באמצעות הגליל מציע מגוון רחב של תרגילים, הן על גבי מזרן והן במיטות המכשירים.
  5. מביא לתמיכה מתחת לאגן ולרגליים, מאתגר יציבות עם כפות הרגליים ומסייע בעבודה על חגורת הכתפיים.
  6. משחרר שרירים תפוסים ותורם לשיפור טווחי תנועה והגמישות.

התעמלות יומיומית איננה שייכת רק לספורטאים, הספורט תורם הן לבריאות הגוף ואף לבריאות הנפש כמו שאמרו חכמים: "נפש בריאה בגוף בריא" אז תתחילו להתעמל בכל יום ותראו שהגוף שלכם יודה לכם על כך.